I skrivende stund er sommeren her, og om ikke er den håpefullt like rundt hjørnet. Lange dager i sola og rundt grillen på kveldene gjør at de gode treningsvanene blir lagt til siden. ”Om sommern skal en kose seg og slappe av”, ”jeg tar meg fri nå, og begynner igjen etter ferien” er flittig brukte setninger for å unnskylde seg selv. Men hvor smart er egentlig denne friperioden ,og må en virkelig tilbringe mange timer på treningssenteret for å opprettholde formen?
Badeliv, grilling og en stor sol på VG- framsida, tre ting som frister et fåtall til å ta turen inn på treningssenteret for å svette bak et apparat. For mange er sommeren utløpsdato for målsetningene, det man ikke har oppnådd da får vente til neste sommer. Men den avgrensede friperioden man ser for seg ender ofte opp med å bli lengre enn planlagt, og mange får seg et sjokk når de omsider setter i gang igjen, for å oppdage at formen er langt fra hva den var når sommeren startet.
Så hvilke fordeler har man ved å holde på treningsrutinene?
Fordel 1: Regelmessig trening gir deg mer energi i hverdagen. For mange er sommeren tida man er mest aktiv og trenger all den ekstra energien man kan få.
Fordel 2: Økt forbrenning gjør at du ikke trenger å ha like dårlig samvittighet for all grillmat og is-spising som hører sommeren til.
Fordel 3: Man slipper den tunge oppstarten med treninga etter ferien, kanskje du tilogmed er kommet i bedre form.
Fordel 4: Når vi trener frigjøres endorfiner som ofte omtales som kroppens ”lykkehormon”, så om ikke sola får fram smilet så får du litt ekstra gnist her.
Les også: Hvorfor skal jeg trene?
Så hvordan motiverer jeg meg ?
Å motivere seg når sola skinner høyt på himmelen er ikke enkelt, men du kan prøve å finne deg en treningspartner, er man to så er det enklere å ”pushe” hverandre. Et annet alternativ er å ta noen timer hos Personlig Trener. Flere treningssenter tilbyr halvtimer med PT, så hvorfor ikke innvestere litt i seg selv og kjør noen effektive halvtimer med eksperthjelp. Hvem vet, kanskje kommer resultatene raskere enn antatt?
Hvordan bør jeg trene?
Trening kan gjøres svært effektivt, og spesiellt på denne tiden kan det være mye mer motiverende med 1-2 timer i uka fordelt på 2-3 dager enn den samme tiden på en dag. Her følger et eksempel på en effektive treningsøkt som ikke tar mer enn ca 30 min:
Eksempel :
A1:Knebøy/(Beinpress maskin): 3 sett à 8-12 repetisjoner
A2:Strak markløft/(Lår-curl): 3 sett à 6-10 repetisjoner
B1:Benkpress /(Brystpress maskin) : 3 sett à 8-12 repetisjoner
B2:Kabelroing/(Ro-apparat for rygg): 3 sett à 8-12 repetisjoner
C1:Sidehev/(Skulderpress i maskin): 2 sett à 8-12 repetisjoner
C2:Bicepscurl m/manualer: 2 sett à 8-12 repetisjoner
C3:Franskpress/(Tricepspress m/tau i kabeldrag):2 sett à 8-12 repetisjoner
D: Sit-ups : 2 sett à max.
Øvelsene i parentes utføres i maskiner og er et godt alternativ for deg som ikke er så kjent med trening eller har trent noe særlig før. Er du allikevel usikker på øvelsene er det bare å ta kontakt med en av de personlig trenerne på FitnessXpress. Vi selger 30 min PT timer til kr 300. Du vil da få hjelp til å komme i gang, de vil gi deg den tryggheten du trenger samt at du da har muligheten til å få et ennå mer skreddersydd program tilpasset bare DEG.
Bokstavene foran øvelser beskriver rekkefølge på øvelse, like bokstaver betyr at øvelsene blir utført i sett. Eks: Man utfører 10 repetisjoner med en vekt på knebøy for så sette på plass vekta, starte rett på lårcurl uten pause og utføre 8 repetisjoner her, deretter tar man pause. Pauser på A og B øvelsene bør ligge mellom 60-120 sekund, kjenn litt etter på egen kropp men ikke vær redd for å presse deg. På C og D øvelser bør man prøve å holde seg på 60 sekund eller litt over, men kjenn etter og lytt til kroppen.
Etter styrketreningen kan man gjerne legge inn 20 minutter med kondisjonstrening om ønskelig. Denne kan jo også gjøres ute. Kanskje er turen hjem fra treningssenteret akkurat en passe løpetur, du kan ta en sykkeltur med kjæresten i marka eller svømme på Frognerbadet.
En slik økt kan gjerne gjøres så lite som 2 ganger i uka og allikevel kan man oppnå gode resultater, uten oppvarming bør som sagt ikke denne økta ta mer enn en halvtime (litt avhengig av innhenting). En kan selvsagt gjøre kortere og andre typer økter, men denne er svært god for deg som ønsker å trene hele kroppen men allikevel effektivt. Siden hele kroppen trenes her bør en ikke kjøre den flere dager på rad, da kroppen trenger tid til å restitueres.
Tips for treningsdager
Daglig anbefalt vanninntak ligger på mellom 2-3 liter, og noe mer visst man trener mye. På varme dager er det spesiellt viktig å drikke mye vann da et fall i væskebalansen vil påvirke ytelsen på treningen og ellers i hverdagen.
Håper dette ga deg noen nyttige tips eller kanskje et puff til ikke å kutte ut treninga i sommer, hold på rutinene og om du ikke trener regelmessig kan dette kanskje være tida å starte? Kanskje du når noen mål i sommer, og om ikke vil du hvertfall slippe å få en brå start på hverdagen når ferien er over.
Les også: Vi avslører 7 treningsmyter
Roger Holmedal
Personlig Trener/Afpt
”Effektiv, funksjonell og målrettet trening for deg som ønsker resultater”.
